¿Te despiertas cansado y sin energía para empezar el día? ¿Das vueltas y vueltas en la cama antes de conseguir quedarte dormido? ¿Te pasas el día bostezando y bajo de energía con deseo de que llegue la hora de dormir? Estos signos te están indicando que algo no funciona bien así que voy compartir contigo varios consejos para dormir mejor.

El insomnio, tu peor enemigo

En los últimos años ha incrementando drásticamente el insomnio en gente joven y en muchas personas que nunca habían tenido problemas para dormir. Nuestra mente está en constante estrés debido a la sobreestimulación a la que está sometida y el bombardeo de información constante no ayuda en absoluto a mantener una salud mental óptima. Además tenemos muchas costumbres y factores externos que no apreciamos pero poco a poco están modificando nuestras pautas de sueño y descanso.

consejos para dormir mejor

Consejos para dormir mejor

Te indico varios consejos fáciles de poner en práctica y que te ayudarán a dormir mejor:

Crea un horario y rutina de sueño

Es muy importante crear una rutina en tus horarios de sueño. Intenta irte a dormir y levantarte todos los días a la misma hora para crear un patrón y que tu organismo se acostumbre. De este modo en unos días será tu cuerpo el que te indicará ¡qué es hora de dormir!

En la medida de lo posible, no te levantes muy tarde y no trasnoches demasiado. Intenta que tu horario vaya en equilibrio con el ritmo del sol, disminuyendo tus actividades físicas e incrementando actividades relajantes cuando empieza a anochecer.

 

Temperatura de la habitación

La temperatura ideal cambia para cada persona pero suele estar entre los 17º-22º C.

Es recomendable que evites las temperaturas extremas ya que si dormimos con sensación de frío, el organismo genera un estado de alerta para evitar que se pierda demasiado calor corporal y el descanso no será profundo y reparador. Por el contrario si dormimos con sensación de calor el sueño será errático y poco satisfactorio.

Evita dormir con el aire acondicionado o la calefacción encendida ya que no es bueno para nuestras mucosas. Además el aire acondicionado puede fomentar el incremento de contracturas o tortícolis.

 

Duerme en la oscuridad y sin ruidos

La oscuridad ayuda de forma natural a nuestro cuerpo a saber que es la hora de descansar. La producción de melatonina, también llamada la hormona del sueño, incrementa cuando se reduce la luz ambiental. La producción de esta hormona disminuye con el incremento de la edad y nuestras actividades y costumbre pueden alterarla y modificar su producción en nuestra contra.

En el dormitorio evita los aparatos que tenga luz y/o produzcan ruido, es buen momento para volver a los despertadores tradicionales y dejar el móvil cargando en otra habitación. Una vez empieza a anochecer deberías evitar el uso excesivo de luz artificial así como de pantallas con luz azul (teléfonos inteligentes, tablets y ordenadores). Además yo utilizo antifaz para asegurarme que no haya luz que comprometa mi sueño, te indico el link del antifaz que yo uso.

 

Evita los gadgets digitales

Evita el uso prolongado de teléfono inteligente, tablet, ordenador y televisión durante la hora previa a dormir. La luz azul que producen estos aparatos es perjudicial para el descanso ya que impide la producción de melatonina. En un horario en el que la luz ambiental natural no está presente, la producción de melatonina incrementa de forma natural pero si utilizamos en exceso luz artificial y/o luz azul confundiremos a nuestro organismo y disminuirá o parará la producción de la hormona del sueño provocando la dificultad de quedarnos dormidos.

 

Incorpora ejercicio en tu rutina diaria

El ejercicio diario mejora los patrones del sueño y es esencial para una buena salud. El ejercicio además de fomentar la sensación de cansancio físico también provoca una disminución del estrés y esto nos favorece directamente en la conciliación del sueño.

Evita hacer ejercicio durante las 3 horas previas a tu horario para irte a dormir, ya que el ejercicio nos activa y perjudicaría la relajación. Si deseas hacer alguna actividad en las horas previas a dormir es recomendable practicar yoga de baja intensidad, ejercicios de respiración y meditación.

 

Disfruta de una ducha o baño caliente

Una ducha o baño caliente entre una y dos horas antes de irte a dormir puede ser un gran aliado. El agua caliente te relajará y disminuirá la tensión muscular además de disminuir las funciones metabólicas como la frecuencia cardíaca y la respiración.

La temperatura ideal del agua es de 40º- 43º C y el baño puede oscilar entre 10-15 minutos. Si te gustan los aceites esenciales puedes añadir unas gotitas en la bañera. Te dejo el link al termómetro de agua que yo uso, ¡en forma de flor de loto!

 

Cuidado con lo que comes y bebes

Disminuye tu toma de bebidas estimulantes como la cafeína y la teína durante el día y evita tomarlas después de las 4 de la tarde. El café es nuestro mejor amigo por las mañanas ya que nos da vitalidad y energía pero no es la mejor bebida por las tardes si tienes problemas para dormir. Sustitúyelo por una infusión relajante o un rooibos que además de estar delicioso no contiene teína y es perfecto para las tardes-noches, te indico el link a mi infusión de noche preferida.

Por la noche cena algo ligero y no demasiado tarde ya que si te vas a dormir mientras haces la digestión te costará más dormir.

 

Evita los somníferos

Tomar pastillas para dormir es la vía más rápida pero la menos efectiva a la larga y sólo deberías tomarlos bajo prescripción médica. Los somníferos te ayudarán a quedarte dormido pero no ayudan a regular tu proceso natural para dormir. Intenta añadir a tu rutina los consejos que te indico para regular de forma natural tu producción de melatonina y la relajación y poco a poco retomarás tus horarios de sueño de forma natural y devolverás a tu organismo el equilibrio.

 

Aceites esenciales

La aromaterapia actúa directamente sobre el sistema nervioso así que el uso de aceites esenciales con propiedades relajantes pueden ser tu mejor aliado natural para la mejora del sueño. El aceite esencial de Lavanda es mi favorito para dormir pero también hay otros muy recomendables como la hierbaluisa, la valeriana, el naranjo amargo o la manzanilla romana

Puedes aplicar 2-3 gotas directamente en la almohada, en un algodón o utilizar un difusor/humidificador. Yo lo suelo poner en la habitación un rato antes de irme a dormir, te dejo el link al difusor que yo utilizo y a mi aceite esencial favorito.

 

Evita dar vueltas en la cama

Si una vez estás en la cama preparado/a para dormir empiezas a dar vueltas y no consigues dormirte, te aconsejo que practiques la respiración consciente para relajarte. Si aún así no consigues dormir es mejor que te levantes y te vayas a otro espacio de tu vivienda. Puedes leer, prepararte una infusión, meditar o simplemente seguir con el ejercicio de respiración consciente. Una vez sientas sueño regresa a la cama y seguramente te será más fácil conciliar el sueño esta vez. Ante todo ¡no recurras al teléfono o cualquier pantalla azul durante este proceso!

 

Crea tu “Ritual de sueño”

El tiempo y la calidad de nuestro sueño es muy importante para estar en pleno rendimiento en nuestro día a día y para la regeneración de nuestros tejidos. Recuerda que si no duermes bien y el tiempo suficiente estás acelerando tu proceso de envejecimiento así que tomate este proyecto en serio y crea tu ritual de sueño. Diseña un ritual de unos minutos cada noche antes de irte a dormir: prepara tu dormitorio y prepárate tu tomando consciencia de la importancia de esta tarea para tu presente y tu futuro. Ventila la habitación, enciende el difusor, prepárate tu infusión relajante, ponte el pijama, aplícate tu rutina facial de noche, haz unos minutos de respiración consciente y cuando llegue el momento acuéstate con consciencia y intención. Y lo más importante del ritual es que lo disfrutes y te dediques ese tiempo para relajarte antes de irte a dormir.

 

 

Espero que estos consejos para dormir mejor te sean útiles ¡Dulces sueños!

 

 

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